Mittwoch, 3. September 2014

|Projekt XL| Energiebilanz und Insulinspiegel



Unser Körper funktioniert wie ein Kraftwerk. Essen und Trinken liefern Energie. Diese braucht der Organismus zum Erhalt der Körpertemperatur, zur Versorgung der Organe und bei jeder Bewegung.
Was nicht akut gebraucht wird, wird in den Fettzellen gespeichert. Für unsere Urahnen aus der Steinzeit war dieses Prinzip lebensnotwendig. Heute, wo wir überall Essen bekommen können, schadet uns dies meist mehr, als es uns nützt.

Übergewicht kommt daher von zuviel konsumierter Energie! Es gibt zwei Wege, um dem Übergewicht den Kampf anzusagen:


  • Weniger Energie zu sich nehmen.
Wenn der Körper weniger Energie geliefert bekommt, als er benötigt, greift er auf seine Fettreserven zurück. Da sich das Hungergefühl nicht dauerhaft unterdrücken lässt, ist es sehr wichtig, sich satt zu essen, dabei aber möglichst wenige Kalorien zu sich zu nehmen. Hier kommt daher die Energiedichte ins Spiel ;)


  • Mehr Energie verbrauchen.
So wie ein Auto Benzin zum Fahren braucht, benötigt auch unser Körper "Sprit" , wenn er sich bewegt. Die Energie gewinnt er aus Kohlenhydraten und Fett. Das Verbrennen des eingelagerten Fetts kann man trainieren. Dazu braucht es weniger Anstrengung, als man befürchtet. Ausdauer und Regelmäßigkeit sind sehr wichtig.

Am Optimalsten ist die Kombination von beiden Sachen: Weniger Energie aufnehmen und mehr verbrauchen.


1 kg Körperfett = 7000 kcal

Unser Energiespeichersystem ist sehr effektiv. In 1 kg sind 7000 kcal gespeichert. Das entspricht ca. 13 Tafeln Schokolade, fast 6 kg Fleisch oder 35 kg Salat.
1 kg Fett baut man also ab, wenn man 7000 kcal weniger Energie zu sich nimmt, als man verbraucht. Daran lässt sich leider nicht rütteln. :-/
Will man z.B. 2 kg pro Monat abnehmen, muss die Energiebilanz ein Minus von 14000 kcal aufweisen. Pro Tag wären das ca. 500  kcal.


Satt ist, wenn der Magen voll ist

Der Magen meldet ans Gehirn "Ich bin satt", wenn die Magenwand ausreichend gedehnt wird. Wieviele Kalorien wir beim Essen zu uns nehmen, ist egal. Will man eine negative Energiebilanz erzielen (d.h. mehr Energie verbrauchen als man zuführt) muss man sich also

  1. Satt essen, um nicht schnell wieder Hunger zu bekommen und
  2. den Magen mit Mahlzeiten füllen, die nicht zu viele Kalorien haben.

Hunger ist eine sehr wichtige Funktion des Körpers, die sicherstellt, dass wir immer genügend Energie zu uns nehmen. Gegen Hunger anzukämpfen hält man nicht lange durch. Deswegen ist es wichtig, sich immer satt zu essen. "Friss die Hälfte" kann deswegen nicht funktionieren, weil man dabei immer gegen den eigenen Körper arbeiten muss.
Lebensmittel, die den Magen mit wenig Kalorien füllen, haben eine geringe Energiedichte (z.B. Salat). Speisen, die pro Magenfüllung sehr viele Kalorien liefern, haben eine hohe Energiedichte (z.B. Sahnetorten).  Wenn man lange satt ist, braucht man wenige Mahlzeiten. Dass man nach Fast Food schnell wieder Hunger bekommt, ist wohl jedem klar. Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate (z.B. Vollkornbrot) sowie Ballaststoffe sättigen hingegen länger.


Insulin verhindert die Fettverbrennung

Nach dem Essen steigt der Blutzuckerspiegel. Je mehr Kohlenhydrate die Mahlzeit enthält, desto stärker der Anstieg. Der Zucker im Blut wird mithilfe von Insulin in die Körperzellen geschleust. Fett kann erst wieder verbrannt werden, wenn der Insulinspiegel auf sein normales Niveau abgesunken ist.





Kohlenhydrate werden im Körper in Zucker (Glukose) gewandelt. Dieser ist der perfekte Brennstoff für das Gehirn, die Organe und die Muskeln. Das Blut transportiert den Zucker durch den Körper. Das Hormon Insulin schleust es in die einzelnen Zellen. Überschüssiger Zucker wird vom Insulin in die Fettzellen gelotst.
Ideal ist ein gutes Frühstück, ein ausreichendes Mittagessen und ein sättigendes Abendessen. Man hört öfters, dass man abends keine Kohlenhydrate mehr essen soll. Für die Energiebilanz ist es egal, wann man die Kalorien isst.


Gefährliche Zwischenmahlzeiten

Regelmäßige Zwischenmahlzeiten - besonders Süßigkeiten - führen dazu, dass der Körper tagsüber kaum mehr die Gelegenheit hat, Fett zu verbrennen, weil der Insulinspiegel permanent erhöht ist.
Isst man stark Zuckerhaltiges, steigt der Insulinspiegel steil an und fällt ebenso steil ab. Der Körper reagiert darauf mit dem Ruf nach weiterem Zucker. Der Insulinspiegel fährt somit Achterbahn.

Mit den zwei Umstellungstagen schafft man den Ausstieg aus der Insulinschaukel, denn der Körper wird umprogrammiert. Wenn man danach sich an 3 Mahlzeiten satt isst, hat man kein Bedürfnis mehr nach einer Zwischenmahlzeit. Sollte man doch zwischendurch Hunger bekommen, dann bloß keine Süßigkeiten essen. Lieber ein paar Nüsse essen oder mit einem Proteinshake Abhilfe schaffen.
Mir hilft schon meistens, wenn ich Wasser trinke oder einen warmen Tee. ;)






Makronährstoffe und ihr Energiegehalt

Kohlenhydrate und Fette dienen der Bereitstellung von Energie. Proteine (Eiweiße) liefern vor allem die Bausteine, aus denen unser Körper aufgebaut ist.
Der Energiegehalt dieser Nährstoffe ist unterschiedlich:

  • Protein: 4,1 kcal/g
  • Kohlenhydrate: 4,1 kcal/g
  • Fett: 9.3 kcal/g
  • Alkohol: 7,1 kcal/g
Über Jahrzehnte galt Fett als der größte Feind des Übergewichts. Wegen seiner hohen Energiedichte ist das auch naheliegend. Heute weiß man, dass es letztlich auf die Summe der Kalorien ankommt.
Purer und verarbeiteter Zucker sowie Weißmehl bestehen aus einfachen Kohlenhydraten, die vom Körper sehr schnell aufgenommen werden können. Entsprechend schnell bekommt man wieder Hunger. Komplexe Kohlenhydrate, wie z.B. in Vollkornprodukten, müssen im Magen und Darm erst mühsam aufgespalten werden.