Dienstag, 30. September 2014

|Projekt XL| Wiegtag # 12

 Hallo ihr Lieben,

ich bin überrascht! Ich hab befürchtet, dass ich zugenommen habe, da ich am Wochenende feiern war. Natürlich war Alkohol im Spiel & das nächtliche Eier backen sowie Pizza essen durfte natürlich nicht fehlen :-D
Ich hatte auch total ein schlechtes Gewissen deswegen, aber zum Glück hat sich an meinem Gewicht nichts verändert. Ich nehme mir einfach vor, diese Woche mehr Sport zu machen, sofern ich dazu Zeit habe ;)

Startgewicht: 92,5 kg
BMI: 34,2
Adipositas I

Aktuelles Gewicht: 86,0 kg

BMI: 31,6
Adipositas I

Bereits abgenommen: 6,5 kg

Liegen noch vor mir: 26,0 kg
Veränderung zum letzten Wiegtag: 0 g

Dienstag, 23. September 2014

|Projekt XL| Wiegtag # 11

Hallo liebe Abnehmwilligen :-D

ich hatte ein sehr schönes Wochenende und war bei meiner Familie im Schwarzwald. Nach einer 2,5 stündigen Fahrt war ich auch schon da und dort scheint ununterbrochen die Sonne ♥
Mein kleiner Cousin/Patenkind wurde eingeschult und an diesem großen Tag wollte ich natürlich nicht fehlen^^
An diesem Tag gab es auch (leider) sehr viele leckere Speisen und auf Ernährung achten war deshalb nicht wirklich drin ;) Wenn man unterwegs ist, finde ich sowas schon extrem schwer. Ich kann ja schlecht verlangen oder beschließen, einfach meine Sachen dort selbst zu kochen usw.
Da esse ich schon, was grad angeboten wird ;) Es gab bayerisches Essen - also Schweinshaxe, Weißwurst, Brezeln, Kartoffelsalat und und und...
Wie seht ihr das eigentlich oder habt ihr vielleicht Tipps für mich?

Startgewicht: 92,5 kg
BMI: 34,2
Adipositas I

Aktuelles Gewicht: 86,0 kg

BMI: 31,6
Adipositas I

Bereits abgenommen: 6,5 kg

Liegen noch vor mir: 26,0 kg
Veränderung zum letzten Wiegtag: - 900 g


Mittwoch, 17. September 2014

|Projekt XL| Keine Kalorien zählen dank der Energiedichte

Die Umstellungsphase war die schwierigste Phase mit vielen "Verboten" . Zum Glück dauert diese Phase nur zwei Tage und es dient einem guten Zweck ;) Jetzt kann man mit mehr Genuss genießen.


Die Energiedichte

Die Energiedichte gibt Auskunft darüber, wie viel Energie (also Kalorien) in einem Gramm eines Lebensmittels stecken.

Energiedichte = Kalorienzahl pro Gramm

Beispiel:

Eine Tafel Schokolade (100 g) hat 550 kcal. Die Energiedichte beträgt hier 5,5 kcal/g.

Ein 300 g schwerer Salatkopf hat nur 30 Kalorien. Seine Energiedichte beträgt also 0,1 kcal/g.

500 g Brokkoli haben 150 kcal. Die Energiedichte von Brokkoli ist daher 0,3 kcal/g.

Eine Portion Leberkäse (200 g) hat eine Energiedichte von 3,0 kcal/g, weil sie 600 kcal hat.


Durchschnittliche Energiedichte
 
Im Schnitt essen wir etwa 1200 g Nahrung pro Tag. Bei ausgeglichener Energiebilanz liegt der durchschnittliche Energiebedarf bei ca. 200 kcal täglich. Das ergibt eine errechnete Energiedichte von ungefähr 1,7 kcal/g.
 
Wer abnehmen will, sollte im Schnitt eine Energiedichte von max. 1,5 kcal/g zu sich nehmen.
 
Die durchschnittliche Energiedichte ist ein gutes Hilfsmittel um zu verstehen, welche Lebensmittel das Abnehmen unterstützen und welche nicht. Das Schöne an der Energiedichte ist, dass nur relevant ist, was am Ende im Durchschnitt herauskommt. Wenn man Lebensmittel mit hoher und mit niedriger Energiedichte geschickt kombiniert, muss man nicht auf den Genuss verzichten.
Über längere Zeit auf alle Leckereien zu verzichten, macht natürlich keinen Spaß. Wenn die Energiedichte stimmt, sind auch kleine Sünden vergeben.
 
 
 
Die Energiedichte berechnen
 
Bei abgepackten Lebensmitteln die Energiedichte zu berechnen ist relativ einfach. Nehmen wir als Beispiel die Nuss-Nougat-Creme.
Man nimmt den angegebenen Brennwert pro 100 g. Im Beispiel ca. 533 kcal und diesen durch 100 g teilen, damit man den Wert für 1 g erhält. Das ist schon die Energiedichte.
Also im Beispiel wären das 5,3 kcal/g.
Etwas mehr als die angestrebten 1,5 kcal/g. Leider ein echter Dickmacher.
 
 
In folgender Tabelle  (<- ist verlinkt) werden die Energiedichten verschiedener Lebensmittel angezeigt.
Die Farben haben folgende Bedeutungen:
 

  • Grün < 1,5 kcal/g
    • Lebensmittel können in großer Menge gegessen werden
 
  • Gelb 1,5 - 2,5 kcal/g
    • in gemäßigten Mengen o.k. ; besser wenn sie mit "grünen" Lebensmittel kombiniert werden

  • Rot  > 2,5 kcal/g
    • Gefährlich! Sollten immer mit "grünen" Lebensmitteln kombiniert werden


Gefährliche Süß-Getränke


Kalorienhaltige Getränke sind Gift, wenn man abnehmen will. Denn sie sättigen nicht, haben aber trotzdem viele Kalorien. Der Zucker gesüßter Getränke geht direkt in die Fettzellen. Außerdem halten sie den Blutzuckerspiegel hoch und damit das Insulin auf Trab.

Cola, Eistee und Co. strotzen nur so vor Zucker. Bis zu 46 Stück Würfelzucker stecken in einem Tetrapak Eistee. Auch Joghurt Shakes aus dem Kühlregal sind Zuckerbomben. 200 ml haben etwa 160 kcal.
Apfelsaftschorle ist grundsätzlich gesund. Vor allem nach dem Sport. Seine Kalorien gehen trotzdem in die Energiebilanz ein. Was auch oft übersehen wird: Trinkt man über den Tag verteilt immer wieder Apfelsaftschorle, hält das den Blutzuckerspiegel hoch.


Dienstag, 16. September 2014

|Rezept| Spaghetti-Nester mit Zuchini-Tomaten-Gemüse




Bonjour mon ami, 

so langsam steht der Herbst in den Türen & ich habe keine Hoffnung mehr, dass das Wetter sich bessert. Es war ein flauer Sommer - wenn man das überhaupt Sommer nennen kann!
Deshalb zeige ich euch heute ein sehr, sehr leckeres Rezept, mit dem ihr euch den Sommer in die Küche zaubern könnt ♥



Zutaten für 4 Personen:


Für die Spaghetti-Nester


  • 250 g Spaghetti (ich nehme lieber Dinkel/Vollkorn-Bandnudeln)
  • 8 kleine Kirschtomaten
  • 4 getrocknete Tomaten
  • 2 Eier
  • 2 EL Sahne oder Cremefine
  • 1 TL Kräuter de Provence
  • 50 g geriebener Parmesan
  • Salz, Pfeffer
  • Muffinform

Für das Zuchini-Tomaten-Gemüse

  • 700 g Zuchini
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 150 ml Gemüsebrühe
  • 300 g Tomaten
  • 1 TL Kräuter der Provence
  • Salz, Pfeffer





Zubereitung:

Die gekochten, kalten Nudeln in 8 Portionen einteilen. Ein Spaghetti-Bündel um den Zeige- und Mittelfinger zu einem kleinen Nest wickeln und in eine gefettete Muffinform geben. In das mittige Loch eine Kirschtomate drücken. Eine halbe getrocknete Tomate in kleine Schnipsel schneiden und ebenfalls in die Mitte drücken. Den Vorgang mit den restlichen Portionen wiederholen. Die Eier mit Sahne, Kräuter der Provence, Salz, Pfeffer und 35 g Parmesan verquirlen und gleichmäßig über die Nester träufeln. Den restlichen Parmesan über die Spaghetti-Nester verteilen. 

Den Backofen auf 190 °C Ober-/Unterhitze oder 170°C bei Umluft vorheizen. Die Spaghetti-Nester 25 Minuten im Ofen backen.

Die Zuchini waschen und in ca. 1,5 cm große Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Den Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden. Die Tomaten waschen, den Strunk entfernen und in Würfel schneiden.
In einem Topf Olivenöl erhitzen. Die Zwiebel hinzufügen und glasig dünsten. Den Knoblauch hinzugeben und ebenfalls anschwitzen. Die Zuchini in den Topf geben und mit der Gemüsebrühe ablöschen. Bei geschlossenen Deckel 10 Minuten auf kleiner Hitze dünsten. Kräuter der Provence und Tomaten hinzufügen und weitere 3-5 Minuten köcheln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 

Energiedichte: 0,8 kcal/g 


Lasst es euch schmecken! :) 





Montag, 15. September 2014

|Projekt XL| Wiegtag #10

Hey liebe Blogger,

ich wollte mich für ein wahnsinniges Feedback zu meinem letzten Ganzkörperbild bedanken! Es war einfach unglaublich & mit soo vielen Kommentaren auf meinem Blog sowie in Facebook in diversen Gruppen hätte ich niemals gerechnet ;) Selbst ich sehe mittlerweile einen gewaltigen Unterschied zum Anfangsbild. Es tat so gut, soviel Positives zu hören - Vielen, vielen Dank! ♥
Den letzten Wiegtag habe ich mal wieder total vergessen und habe einfach die Woche ausfallen lassen. Am Sonntag hatte ich 86,1 kg auf der Waage :) Aber heute wieder 200 g plus zum letzten Wiegtag - verflixt! :-D Naja, so ist das Leben.



Startgewicht: 92,5 kg
BMI: 34,2
Adipositas I

Aktuelles Gewicht: 86,9 kg

BMI: 31,9
Adipositas I

Bereits abgenommen: 5,6 kg

Liegen noch vor mir: 26,9 kg
Veränderung zum letzten Wiegtag: + 200g

Donnerstag, 11. September 2014

|Rezept| Milchreis mit Vanille-Eisschnee und Himbeeren





Ab und zu habe ich auch Lust auf etwas Süßes - und ich liebe Milchreis! Aber einfach so einen Milchreis aus der Tüte wollte ich auch nicht machen, denn das wäre schlecht für mich. Auf Vibono bin ich fündig geworden und habe dieses leckere Rezept gefunden, das ihr garantiert auch lieben würdet ♥
Denn es ist nicht zu süß, nicht zu sauer und gut für die schlanke Linie!



Zutaten für 2 Personen:

für Himbeeren:
  • 500 g Himbeeren
  • 125 g Milchreis
  • 250 ml fettarme Milch
  • 250 ml Wasser
  • 1 TL gemahlene Vanille
  • Süßstoff oder Stevia


für Vanille-Eisschnee:
  • 2 Eiweiß
  • 1,5 Päckchen Vanillezucker


  • Zimt







Zubereitung:

  1. Die Himbeeren mit etwas Süßstoff/Stevia und Vanillepulver im Topf dünsten.
  2. In der Zwischenzeit den Milchreis mit Milch, Wasser, Süßstoff und gemahlener Vanille kochen.
  3. Die Hälfte von den gedünsteten Himbeeren in eine Auflaufform geben, dann den Milchreis drübergeben. Die restlichen Himbeeren darauf verteilen und mit Eisschnee (Eiweiß und Vanillezucker) bedecken.
  4. Bei 150 C Umluft den Milchreis-Auflauf im Ofen für ca. 10 Minuten lassen, bis der Vanille-Eisschnee goldbraun wird. Erst dann den Zimt darauf streuen.


Energiedichte 0,6 kcal/g 






Mittwoch, 3. September 2014

|Projekt XL| Energiebilanz und Insulinspiegel



Unser Körper funktioniert wie ein Kraftwerk. Essen und Trinken liefern Energie. Diese braucht der Organismus zum Erhalt der Körpertemperatur, zur Versorgung der Organe und bei jeder Bewegung.
Was nicht akut gebraucht wird, wird in den Fettzellen gespeichert. Für unsere Urahnen aus der Steinzeit war dieses Prinzip lebensnotwendig. Heute, wo wir überall Essen bekommen können, schadet uns dies meist mehr, als es uns nützt.

Übergewicht kommt daher von zuviel konsumierter Energie! Es gibt zwei Wege, um dem Übergewicht den Kampf anzusagen:


  • Weniger Energie zu sich nehmen.
Wenn der Körper weniger Energie geliefert bekommt, als er benötigt, greift er auf seine Fettreserven zurück. Da sich das Hungergefühl nicht dauerhaft unterdrücken lässt, ist es sehr wichtig, sich satt zu essen, dabei aber möglichst wenige Kalorien zu sich zu nehmen. Hier kommt daher die Energiedichte ins Spiel ;)


  • Mehr Energie verbrauchen.
So wie ein Auto Benzin zum Fahren braucht, benötigt auch unser Körper "Sprit" , wenn er sich bewegt. Die Energie gewinnt er aus Kohlenhydraten und Fett. Das Verbrennen des eingelagerten Fetts kann man trainieren. Dazu braucht es weniger Anstrengung, als man befürchtet. Ausdauer und Regelmäßigkeit sind sehr wichtig.

Am Optimalsten ist die Kombination von beiden Sachen: Weniger Energie aufnehmen und mehr verbrauchen.


1 kg Körperfett = 7000 kcal

Unser Energiespeichersystem ist sehr effektiv. In 1 kg sind 7000 kcal gespeichert. Das entspricht ca. 13 Tafeln Schokolade, fast 6 kg Fleisch oder 35 kg Salat.
1 kg Fett baut man also ab, wenn man 7000 kcal weniger Energie zu sich nimmt, als man verbraucht. Daran lässt sich leider nicht rütteln. :-/
Will man z.B. 2 kg pro Monat abnehmen, muss die Energiebilanz ein Minus von 14000 kcal aufweisen. Pro Tag wären das ca. 500  kcal.


Satt ist, wenn der Magen voll ist

Der Magen meldet ans Gehirn "Ich bin satt", wenn die Magenwand ausreichend gedehnt wird. Wieviele Kalorien wir beim Essen zu uns nehmen, ist egal. Will man eine negative Energiebilanz erzielen (d.h. mehr Energie verbrauchen als man zuführt) muss man sich also

  1. Satt essen, um nicht schnell wieder Hunger zu bekommen und
  2. den Magen mit Mahlzeiten füllen, die nicht zu viele Kalorien haben.

Hunger ist eine sehr wichtige Funktion des Körpers, die sicherstellt, dass wir immer genügend Energie zu uns nehmen. Gegen Hunger anzukämpfen hält man nicht lange durch. Deswegen ist es wichtig, sich immer satt zu essen. "Friss die Hälfte" kann deswegen nicht funktionieren, weil man dabei immer gegen den eigenen Körper arbeiten muss.
Lebensmittel, die den Magen mit wenig Kalorien füllen, haben eine geringe Energiedichte (z.B. Salat). Speisen, die pro Magenfüllung sehr viele Kalorien liefern, haben eine hohe Energiedichte (z.B. Sahnetorten).  Wenn man lange satt ist, braucht man wenige Mahlzeiten. Dass man nach Fast Food schnell wieder Hunger bekommt, ist wohl jedem klar. Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate (z.B. Vollkornbrot) sowie Ballaststoffe sättigen hingegen länger.


Insulin verhindert die Fettverbrennung

Nach dem Essen steigt der Blutzuckerspiegel. Je mehr Kohlenhydrate die Mahlzeit enthält, desto stärker der Anstieg. Der Zucker im Blut wird mithilfe von Insulin in die Körperzellen geschleust. Fett kann erst wieder verbrannt werden, wenn der Insulinspiegel auf sein normales Niveau abgesunken ist.





Kohlenhydrate werden im Körper in Zucker (Glukose) gewandelt. Dieser ist der perfekte Brennstoff für das Gehirn, die Organe und die Muskeln. Das Blut transportiert den Zucker durch den Körper. Das Hormon Insulin schleust es in die einzelnen Zellen. Überschüssiger Zucker wird vom Insulin in die Fettzellen gelotst.
Ideal ist ein gutes Frühstück, ein ausreichendes Mittagessen und ein sättigendes Abendessen. Man hört öfters, dass man abends keine Kohlenhydrate mehr essen soll. Für die Energiebilanz ist es egal, wann man die Kalorien isst.


Gefährliche Zwischenmahlzeiten

Regelmäßige Zwischenmahlzeiten - besonders Süßigkeiten - führen dazu, dass der Körper tagsüber kaum mehr die Gelegenheit hat, Fett zu verbrennen, weil der Insulinspiegel permanent erhöht ist.
Isst man stark Zuckerhaltiges, steigt der Insulinspiegel steil an und fällt ebenso steil ab. Der Körper reagiert darauf mit dem Ruf nach weiterem Zucker. Der Insulinspiegel fährt somit Achterbahn.

Mit den zwei Umstellungstagen schafft man den Ausstieg aus der Insulinschaukel, denn der Körper wird umprogrammiert. Wenn man danach sich an 3 Mahlzeiten satt isst, hat man kein Bedürfnis mehr nach einer Zwischenmahlzeit. Sollte man doch zwischendurch Hunger bekommen, dann bloß keine Süßigkeiten essen. Lieber ein paar Nüsse essen oder mit einem Proteinshake Abhilfe schaffen.
Mir hilft schon meistens, wenn ich Wasser trinke oder einen warmen Tee. ;)






Makronährstoffe und ihr Energiegehalt

Kohlenhydrate und Fette dienen der Bereitstellung von Energie. Proteine (Eiweiße) liefern vor allem die Bausteine, aus denen unser Körper aufgebaut ist.
Der Energiegehalt dieser Nährstoffe ist unterschiedlich:

  • Protein: 4,1 kcal/g
  • Kohlenhydrate: 4,1 kcal/g
  • Fett: 9.3 kcal/g
  • Alkohol: 7,1 kcal/g
Über Jahrzehnte galt Fett als der größte Feind des Übergewichts. Wegen seiner hohen Energiedichte ist das auch naheliegend. Heute weiß man, dass es letztlich auf die Summe der Kalorien ankommt.
Purer und verarbeiteter Zucker sowie Weißmehl bestehen aus einfachen Kohlenhydraten, die vom Körper sehr schnell aufgenommen werden können. Entsprechend schnell bekommt man wieder Hunger. Komplexe Kohlenhydrate, wie z.B. in Vollkornprodukten, müssen im Magen und Darm erst mühsam aufgespalten werden.


Montag, 1. September 2014

|Projekt XL| Wiegtag #9

Hallo ihr Lieben, 

diesmal war die Woche "kurz", weil ich den letzten Wiegtag fast vergessen hätte. ;) Dennoch bin ich zurzeit total motiviert und habe auch wieder einen kleinen Erfolg erzielt. 
Letztens wurde ich von einer Kollegin darauf angesprochen, ob ich abgenommen hätte. Das ist die beste Motivation die man überhaupt kriegen kann oder? ^^ Und das hab ich auch echt gebraucht und hat mich richtig stolz auf mich selbst gemacht ♥
Bald kommt wieder ein Ganzkörperbild online - aber da sage ich euch noch über Facebook Bescheid. 
Falls ihr mir noch nicht über Facebook folgt, dann könnt ihr das gerne tun - dort seid ihr immer auf dem Laufenden! Und natürlich freue ich mich über jeden neuen Leser :) 


Startgewicht: 92,5 kg
BMI: 34,2
Adipositas I

Aktuelles Gewicht: 86,7 kg

BMI: 31,8
Adipositas I

Bereits abgenommen: 5,8 kg

Liegen noch vor mir: 26,7 kg
Veränderung zum letzten Wiegtag: 0,8 kg